Le coronavirus (COVID-19) a bouleversé le monde entier, provoquant des niveaux d’anxiété et de stress sans précédent. Alors que nous naviguons dans cette période incertaine, il est essentiel de trouver des moyens de gérer notre santé mentale et de promouvoir notre bien-être. La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), développée par le psychologue australien Russ Harris, offre un cadre puissant pour faire face à l’adversité, y compris la pandémie actuelle. Cet article explorera les principes clés de l’ACT et comment ils peuvent nous aider à naviguer dans les défis liés au COVID-19.
Comprendre l’ACT
L’ACT est une approche de la psychothérapie axée sur l’augmentation de la flexibilité psychologique, qui est la capacité à contacter pleinement le moment présent, à accepter ce qui se passe, à s’engager dans des actions qui correspondent à nos valeurs et à s’engager dans la vie avec intention et but. L’ACT enseigne que les pensées, les sentiments et les sensations ne sont que des événements mentaux, et qu’ils n’ont pas besoin de contrôler nos actions. Au lieu de lutter contre les pensées et les sentiments difficiles, l’ACT nous encourage à les observer et à les accepter, en reconnaissant qu’ils font partie de l’expérience humaine.
Principes clés de l’ACT pour faire face au COVID-19
L’ACT propose plusieurs principes clés qui peuvent être appliqués pour faire face aux défis posés par le COVID-19 ⁚
1. Accepter les pensées et les sentiments difficiles
Le COVID-19 a suscité une pléthore de pensées et de sentiments difficiles, notamment la peur, l’anxiété, le stress, la colère et la tristesse. L’ACT nous encourage à accepter ces expériences, plutôt qu’à les éviter ou à les combattre. Cela ne signifie pas que nous devons aimer ces pensées et ces sentiments, mais plutôt reconnaître qu’ils font partie de notre expérience actuelle. En acceptant ces expériences, nous pouvons réduire la souffrance qu’elles peuvent causer.
2. Se concentrer sur ce qui est en notre pouvoir
Dans une situation comme le COVID-19, il est facile de se sentir dépassé et impuissant. L’ACT nous encourage à nous concentrer sur ce qui est en notre pouvoir, plutôt que sur ce qui ne l’est pas. Par exemple, nous pouvons contrôler nos actions, nos choix et nos réactions. Nous pouvons nous concentrer sur la pratique de comportements sains, tels que la distanciation sociale, le lavage des mains et le port de masques, et sur la recherche de soutien auprès de nos proches. En nous concentrant sur ce que nous pouvons contrôler, nous pouvons réduire notre sentiment d’impuissance et promouvoir un sentiment de maîtrise.
3. Vivre selon nos valeurs
L’ACT met l’accent sur l’alignement de nos actions avec nos valeurs fondamentales. En temps de crise, il est essentiel de rester en contact avec ce qui est important pour nous. Quelles sont les valeurs qui nous guident dans la vie ? Comment pouvons-nous vivre selon ces valeurs, même en période de difficulté ? Par exemple, si la connexion est une valeur importante pour nous, nous pouvons trouver des moyens de rester connectés à nos proches, même à distance. En nous concentrant sur nos valeurs, nous pouvons trouver un sens et un but, même dans des circonstances difficiles.
4. Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience est la capacité à porter attention au moment présent sans jugement. En pratiquant la pleine conscience, nous pouvons observer nos pensées, nos sentiments et nos sensations corporelles sans les juger ou essayer de les changer. Cela peut nous aider à réduire l’anxiété et à favoriser un sentiment de calme. Des techniques de pleine conscience telles que la méditation, la respiration profonde et la pleine conscience du corps peuvent être utiles pour cultiver la pleine conscience.
5. Développer la flexibilité psychologique
La flexibilité psychologique est la capacité à s’adapter aux changements, à faire face à l’adversité et à s’engager dans des actions qui correspondent à nos valeurs. L’ACT nous encourage à développer la flexibilité psychologique afin de pouvoir nous adapter aux défis posés par le COVID-19. Cela peut impliquer de changer nos plans, de trouver de nouvelles façons de faire les choses et d’être ouvert à de nouvelles possibilités. En développant la flexibilité psychologique, nous pouvons augmenter notre capacité à faire face aux changements et à prospérer, même dans des circonstances difficiles.
Stratégies ACT pour gérer l’anxiété et le stress liés au COVID-19
L’ACT fournit un éventail de stratégies pour gérer l’anxiété et le stress liés au COVID-19. Voici quelques exemples ⁚
1. L’exercice de la feuille de défusion
L’exercice de la feuille de défusion est un outil utile pour se distancer des pensées et des sentiments difficiles. Il implique de visualiser ses pensées et ses sentiments comme des feuilles qui flottent sur un ruisseau. Nous pouvons observer ces pensées et ces sentiments sans les juger ou essayer de les contrôler. En se distançant de nos pensées et de nos sentiments, nous pouvons réduire leur pouvoir sur nous.
2. La technique du “STOP”
La technique du “STOP” est un moyen simple de prendre conscience du moment présent et de réduire l’anxiété. Elle implique de s’arrêter, de prendre une profonde inspiration, d’observer ce qui se passe et de procéder. En utilisant la technique du “STOP”, nous pouvons nous reconnecter au moment présent et réduire le pouvoir des pensées et des sentiments anxieux.
3. L’exercice des valeurs
L’exercice des valeurs implique d’identifier les valeurs qui sont importantes pour nous. Une fois que nous avons identifié nos valeurs, nous pouvons nous concentrer sur des actions qui sont alignées avec elles. Par exemple, si la famille est une valeur importante pour nous, nous pouvons nous concentrer sur le maintien de liens forts avec nos proches, même à distance. En nous concentrant sur nos valeurs, nous pouvons trouver un sens et un but, même en période de difficulté.
4. La méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience est une pratique puissante pour cultiver la pleine conscience et réduire le stress. Elle implique de s’asseoir ou de se coucher dans un endroit calme et de porter attention à sa respiration. Nous pouvons observer les sensations de notre respiration, ainsi que les pensées et les sentiments qui peuvent surgir. En pratiquant la méditation de pleine conscience régulièrement, nous pouvons améliorer notre capacité à être présent au moment présent et à réduire l’anxiété.
Conclusion
La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) offre un cadre puissant pour gérer les défis posés par le COVID-19. En pratiquant les principes clés de l’ACT, tels que l’acceptation, la concentration sur ce qui est en notre pouvoir, la vie selon nos valeurs, la pleine conscience et le développement de la flexibilité psychologique, nous pouvons améliorer notre santé mentale, renforcer notre résilience et promouvoir notre bien-être. L’ACT ne vise pas à éliminer les pensées et les sentiments difficiles, mais plutôt à nous aider à les accepter et à vivre une vie riche et significative, même en période de difficulté. En adoptant les principes de l’ACT, nous pouvons naviguer dans les défis liés au COVID-19 avec plus de résilience, de force et de bien-être.
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