Les distorsions cognitives, également connues sous le nom de biais cognitifs, de distorsions mentales, de distorsions de pensée, de pensée irrationnelle, de pensée illogique, de pensée négative, de pensées automatiques, d’erreurs cognitives, d’erreurs de pensée, de pièges mentaux, de pièges psychologiques, de raccourcis cognitifs ou d’heuristiques, sont des modèles de pensée systématiques et souvent inconscients qui peuvent conduire à des perceptions inexactes ou déformées de la réalité. Ces distorsions peuvent affecter nos jugements, nos décisions et nos émotions, et peuvent contribuer à des problèmes de santé mentale tels que l’anxiété, la dépression et les troubles obsessionnels compulsifs.
Définition des distorsions cognitives
En psychologie cognitive, les distorsions cognitives sont des schémas de pensée erronés ou déformés qui influencent la façon dont nous percevons et interprétons le monde qui nous entoure. Ces distorsions peuvent nous amener à tirer des conclusions erronées, à surestimer les menaces, à minimiser les réussites et à nous sentir plus négatifs que nécessaire. Elles peuvent également nous empêcher de résoudre les problèmes de manière efficace ou de prendre des décisions rationnelles.
Types de distorsions cognitives
Il existe de nombreux types de distorsions cognitives, mais voici quelques-uns des plus courants ⁚
1. Pensée tout-ou-rien
Ce biais consiste à voir les choses en termes absolus, sans nuances. Par exemple, si vous ne réussissez pas parfaitement à un examen, vous vous dites que vous êtes un échec total. Vous ne reconnaissez pas les nuances de votre performance et que vous avez peut-être réussi dans d’autres domaines.
2. Généralisation excessive
Ce biais consiste à tirer des conclusions générales à partir d’un seul événement ou d’un petit nombre d’événements. Par exemple, si vous êtes rejeté pour un emploi, vous concluez que vous ne serez jamais capable de trouver un emploi. Vous ne considérez pas les autres facteurs qui pourraient avoir joué un rôle dans le rejet, et vous ne reconnaissez pas que d’autres opportunités d’emploi pourraient se présenter.
3. Filtrage
Ce biais consiste à se concentrer uniquement sur les aspects négatifs d’une situation et à ignorer les aspects positifs. Par exemple, si vous recevez un compliment, vous le rejetez en disant que la personne est simplement polie. Vous ne reconnaissez pas la valeur du compliment et vous ne vous autorisez pas à vous sentir bien.
4. Annulation
Ce biais consiste à annuler les aspects positifs d’une situation en se concentrant sur un seul aspect négatif. Par exemple, si vous avez réussi un entretien d’embauche, mais que vous avez fait une petite erreur, vous vous dites que vous avez échoué à l’entretien. Vous ne reconnaissez pas la réussite globale de l’entretien et vous ne vous autorisez pas à vous sentir confiant.
5. Sur-interprétation
Ce biais consiste à donner une signification négative à des événements neutres ou positifs. Par exemple, si un collègue ne vous salue pas dans le couloir, vous supposez qu’il est en colère contre vous. Vous ne considérez pas les autres raisons possibles pour lesquelles il ne vous a pas salué, et vous vous autorisez à vous sentir blessé.
6. Prédiction négative
Ce biais consiste à prévoir que les choses vont mal, même en l’absence de preuves à l’appui. Par exemple, vous vous dites que vous allez échouer à un examen, même si vous vous êtes bien préparé. Vous ne reconnaissez pas vos efforts et vous ne vous autorisez pas à vous sentir confiant.
7. Étiquetage
Ce biais consiste à se donner des étiquettes négatives, plutôt que de décrire les situations ou les comportements. Par exemple, vous vous dites que vous êtes un échec, plutôt que de dire que vous avez commis une erreur. Vous ne reconnaissez pas que vous êtes plus que vos erreurs et vous ne vous autorisez pas à vous sentir digne de valeur.
8. Pensée émotionnelle
Ce biais consiste à laisser vos émotions dicter votre pensée et à ignorer les preuves factuelles. Par exemple, si vous avez peur de parler en public, vous vous dites que vous allez trébucher sur vos mots et que tout le monde va rire de vous. Vous ne reconnaissez pas vos compétences en communication et vous ne vous autorisez pas à vous sentir confiant.
9. Pensée catastrophique
Ce biais consiste à imaginer le pire scénario possible, même si ce scénario est très improbable. Par exemple, si vous avez un rendez-vous médical, vous vous dites que vous allez recevoir un diagnostic grave. Vous ne reconnaissez pas que la plupart des rendez-vous médicaux sont routiniers et vous ne vous autorisez pas à vous sentir calme.
10. Personnalisation
Ce biais consiste à prendre la responsabilité des événements qui sont hors de votre contrôle. Par exemple, si votre patron est de mauvaise humeur, vous vous dites que c’est à cause de quelque chose que vous avez fait. Vous ne reconnaissez pas que l’humeur de votre patron peut être due à des facteurs externes et vous ne vous autorisez pas à vous sentir innocent.
11. Biais de confirmation
Ce biais consiste à rechercher des informations qui confirment vos croyances préexistantes et à ignorer les informations qui les contredisent. Par exemple, si vous croyez que les vaccins sont dangereux, vous allez rechercher des informations qui confirment cette croyance, même si ces informations sont fausses ou non fondées. Vous ne reconnaissez pas les preuves scientifiques qui soutiennent la sécurité des vaccins et vous ne vous autorisez pas à changer d’avis.
12. Biais de disponibilité
Ce biais consiste à surestimer la probabilité d’un événement en fonction de la facilité avec laquelle vous pouvez vous le rappeler. Par exemple, si vous avez récemment vu un reportage sur un accident d’avion, vous allez surestimer la probabilité d’un accident d’avion, même si les accidents d’avion sont relativement rares. Vous ne reconnaissez pas que les médias ont tendance à rapporter les événements rares et dramatiques, et vous ne vous autorisez pas à vous sentir en sécurité.
13. Biais d’ancrage
Ce biais consiste à se fier de manière excessive à la première information que vous recevez, même si cette information est fausse ou non pertinente. Par exemple, si vous voyez une publicité pour un produit qui coûte 100 $, vous allez probablement penser que ce produit est cher, même si vous ne savez pas s’il est réellement cher par rapport à d’autres produits similaires. Vous ne reconnaissez pas que le prix de départ est arbitraire et vous ne vous autorisez pas à comparer les prix de différents produits.
Causes des distorsions cognitives
Les distorsions cognitives peuvent être causées par un certain nombre de facteurs, notamment ⁚
- Expériences passées ⁚ Les expériences négatives passées peuvent nous amener à développer des schémas de pensée négatifs qui peuvent persister à l’âge adulte.
- Génétique ⁚ Certaines personnes peuvent être prédisposées à certaines distorsions cognitives en raison de leur génétique.
- Environnement ⁚ L’environnement dans lequel nous grandissons peut également influencer nos schémas de pensée. Par exemple, si nous sommes élevés dans un environnement où la critique est fréquente, nous pouvons développer une tendance à la pensée négative.
- Stress ⁚ Le stress peut exacerber les distorsions cognitives existantes et peut également en créer de nouvelles.
- Manque de sommeil ⁚ Le manque de sommeil peut également affecter nos capacités cognitives et nous rendre plus susceptibles de faire des erreurs de pensée.
Conséquences des distorsions cognitives
Les distorsions cognitives peuvent avoir un impact négatif sur notre vie de plusieurs façons, notamment ⁚
- Problèmes de santé mentale ⁚ Les distorsions cognitives sont souvent associées à des problèmes de santé mentale tels que l’anxiété, la dépression, les troubles obsessionnels compulsifs et les troubles de l’alimentation.
- Difficultés relationnelles ⁚ Les distorsions cognitives peuvent nuire à nos relations avec les autres. Par exemple, si nous sommes constamment en train de critiquer ou de juger les autres, il est peu probable que nous ayons des relations saines et durables.
- Prendre de mauvaises décisions ⁚ Les distorsions cognitives peuvent nous amener à prendre de mauvaises décisions, car nous ne sommes pas en mesure de voir la situation de manière claire et objective.
- Diminution de l’estime de soi ⁚ Les distorsions cognitives peuvent nuire à notre estime de soi, car nous nous concentrons sur les aspects négatifs de nous-mêmes et de nos expériences.
Comment gérer les distorsions cognitives
Il existe plusieurs façons de gérer les distorsions cognitives, notamment ⁚
- Identifier les distorsions ⁚ La première étape consiste à identifier les distorsions cognitives que vous utilisez. Vous pouvez le faire en tenant un journal de vos pensées et en identifiant les schémas négatifs.
- Contester les distorsions ⁚ Une fois que vous avez identifié une distorsion, essayez de la contester. Demandez-vous si vos pensées sont fondées sur des preuves ou si elles sont basées sur des émotions. Essayez de trouver des pensées plus positives et réalistes.
- Changer votre langage ⁚ Le langage que nous utilisons peut influencer nos pensées. Essayez de remplacer les mots négatifs par des mots plus positifs. Par exemple, au lieu de dire “Je vais échouer à cet examen”, dites “Je vais faire de mon mieux pour réussir cet examen”.
- Pratiquer la pleine conscience ⁚ La pleine conscience peut vous aider à devenir plus conscient de vos pensées et de vos émotions, et à vous empêcher de vous laisser emporter par les distorsions cognitives.
- Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ⁚ La TCC est une forme de psychothérapie qui peut vous aider à identifier et à modifier les distorsions cognitives. Un thérapeute TCC peut vous aider à développer des stratégies pour gérer vos pensées négatives et à améliorer votre bien-être mental.
Conclusion
Les distorsions cognitives sont des modèles de pensée erronés qui peuvent affecter nos perceptions, nos jugements et nos émotions. Elles peuvent contribuer à des problèmes de santé mentale et nuire à notre vie. En apprenant à identifier et à gérer les distorsions cognitives, nous pouvons améliorer notre bien-être mental et vivre une vie plus épanouie.